アオヒゲ危機一髪♪ 樽の中身は何だろう!?

登山と写真撮影が大好きな「自称爽やかなオジサン」の登山ブログです。

登山のトレーニング・体力作りのコツ!ジム通い・ランニングは不要!?

 

登山のトレーニング・体力づくりで脚力強化の女性

 

 

 

 

登山のトレーニング・体力づくりの重要性と登山の遭難事故について

登山を趣味にされている片にとって、欠かせないのがトレーニングかと思います。

 

トレーニングといっても色々なやり方がありますが、今回は私が日頃から実践している登山の体力作りについて書いてみたいと思います!

 

私が行っている登山のトレーニング、体力作りは、残念ながら即効性があるものはございません。

 

ジムのような効率的で効果的な登山のトレーニングではないのですが、それでもメリットとしましては「お金が掛からない」、「時間が掛からない」、「それほど苦にならない」が当てはまるかと思います。

 

小さな負荷を長い時間かけてコツコツと取り組むやり方になりますので、せっかちな方には向いておりません。

 

しかしながら、登山のトレーニングは、日々の積み重ねが重要だと思っております。

 

仕事をしている私にとっては、登山のトレーニングに多くの時間をかける事ができません。

 

そもそもジムに通うお金もありません(笑)

 

給料日にもかかわらず、夜のオネーちゃんがたむろするお店に入り、お金をむしりとられる位の残高しかございません(?)

 

そんな貧乏な私が行っている登山のトレーニング、体力作り、子作り(?)ですので、お金や時間をかけたくない方に向いているかと思います。

 

そもそも何故、面倒で辛い登山のトレーニングや体力作りが重要かと申しますと「登山中の遭難事故を防ぐ為」になります。

 

 

直近の夏山で起きた山岳事故の統計

 ※警察庁より出典

 

こちらは、直近の夏山で起きた山岳事故の統計(令和元年7、8月分)になるのですが、態様別山岳遭難者の表を見ると、どの様な遭難原因が多いのか一目瞭然ですよね。

 

登山の遭難事故の原因として毎年あるのが赤枠内の「疲労」になります。

 

疲労と言っても色々な原因がありますが、多分「疲れてその場から動けなくなった」が多いのではないかと思います。

 

登山中の疲労が、山岳遭難事故全体の割合として12%も占めております。

 

この割合が高いのか低いかは意見が分かれると思いますが、それでも適切に登山のトレーニング、体力作りをしていれば防げた遭難事故であるともいえます。

 

この事から少しでも登山のリスクを低下させるためにも、日々のトレーニング、体力作りが重要であることが分かりますよね。

 

また、体力があると「道迷いのリスク」も回避することができます。

 

登山中の道迷いも、遭難事故の割合としては、全体の22%と高く、疲労と合わせると34%にもなってしまいます。

 

体力があるだけでは登山中の道迷いを防ぐ事は難しいのですが、それでもかなりの確率で減らす事が出来ると思います。

 

前置きが長くなってしましたが、登山のトレーニング、体力作りのコツについて書いてみたいと思います!

 

登山のトレーニングで大事なのは筋肉とダイエット!脂肪と筋肉の関係

筋肉と脂肪の関係女性の足

 

なんだか脚チェチ向けの「ウフフ♡」な感じの写真になってしまいましたが、登山のトレーニング、体力作りを始める前に、意外と知らない筋肉と脂肪の関係について触れたいと思います!

 

筋肉と脂肪と書くとアレですが、簡単に書くと「赤身肉」、と「ラード」の違いになります。

 

良かれと思い簡単に書いたつもりですが、余計分かり難くなった典型的な感じですよね(笑)

 

話を戻し、登山に限らず、運動をする上で邪魔になるのが「脂肪」になります。

 

脂肪は、体の大事なエネルギー貯蔵庫の役目を担ってますので、全てが悪ではないのですが、それでも必要以上に溜め込んでしまうと登山にも悪影響が出てしまいます。

 

簡単に書くと、太っていると登山をする上で大きなマイナスになります。

 

何故か?と申しますと、かなりの確率で膝や腰等の関節を痛めてしまいます。

 

登山は上り坂だけではなく下り坂もあります。

 

坂を下っている時に膝にかかる負荷は、体重の3倍にも及ぶと言われております。

 

体重が100kgの人は、膝に300kgの負荷をかけながら坂道を下らなければなりません。

 

膝関節には、軟骨で出来ている部分が有るのですが、そちらは磨り減ることはあっても、回復して増える事はありません。

 

しかし、膝や腰等の関節痛に効く医薬品サプリメントでケアする事は可能です。

 

大きな負荷を軟骨(関節)にかければかけるほど軟骨が磨り減り、近い将来、膝の痛み、腰の痛みとして発症してしまいます。

 

関節を痛めてしまうと、登山どころではなくなってしまいますので、そちらに負荷が掛からないように減量しながらトレーニングする必要があります。

 

ですので、登山でダイエットをしようと考えるのは止めて下さい!!

 

まずは水泳やウォーキング等の負荷の小さい運動と絡めてある程度ダイエットしてから登山を始めて下さい!

 

順番が逆ですので、ここは間違わないようにしてください!

 

太っている方がダイエット目的で登山をし、途中で膝を壊して動けなくなったら、それは遭難とかわりませんよね!

 

そして筋肉と脂肪の関係ですが、実はこんな感じなっております!

 

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同じ重量なら筋肉の方が脂肪より体積が小さい

簡単に書きますと、脂肪の方が筋肉よりも大きくなります。

 

太っている人を想像していただくと分かりやすいのですが、脂肪は筋肉よりも細胞が大きくなりますので、それだけムチムチになります。

 

筋肉が多いアスリートは、体が締まっていて小さいですよね?

 

筋肉と脂肪の体積比で書きますと、筋肉が0.8に対し脂肪は1.0になると言われております。

 

体が太る、痩せるというのは、体の細胞の増減ではなく、この筋肉と脂肪の体積の0.2の変化によって起こっております。

 

トレーニングをして筋肉をつければ、それだけ体の体積を減らすことが出来ますので、見た目も変わりスマートな体を手に入れる事が出来るということになります。

 

同じ重量なら筋肉の方が脂肪より重い

筋肉と脂肪の重さについて誤解している方も多いかな~と思いますが、結論から書くと脂肪よりも筋肉の方が重たくなります。

 

重さですので「密度」が関係してくるのですが、筋肉と脂肪の密度比はこの様になっております!

 

  • 脂肪の密度:約0.9g/立方センチメートル(㎤)
  • 筋肉の密度:約1.1g/立方センチメートル(㎤)

 

筋肉と脂肪の重さにつきましても、体積比と同様に0.2g/立方センチメートル(㎤) の差があります。

 

同じ大きさなのに、筋肉の方がギッシリ詰まっていて重たいという意味になります。

 

ダイエットしていると「停滞期」と言われる現象が起きますが、その原因の1つとしてあるのが、この筋肉と脂肪の重さの違いがあったりします。

 

運動などのトレーニングをしてダイエットしていると、脂肪が段々と筋肉に変化していきます。

 

上述してますとおり、筋肉の方が密度が小さく重くなりますので、体重計だけを見ていると、逆に太ってしまったと勘違いする事があったりします。

 

運動によるダイエットの場合は、体重だけではなく「体脂肪率」を見ないと意味がありません。

 

筋肉は、脂肪よりも多くのエネルギーを消費してくれますので、筋トレが進むと太りにくい体質になっていきます。

 

登山のトレーニングにおきましても、この筋肉と脂肪の違いを意識した体力作りが重要になります。

 

ちなみに体脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリーは約7,200Kcalになります。

 

年齢にもよりますが、成人男性の1日の摂取カロリーの目安が2,500kcal前後になりますので、約3日分の食事量に相当しますよね~

 

いや~痩せるのって、本当に大変ですよね!

 

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ランニングは不要!?爪先立ちをして足腰の筋肉アップ!

爪先立ちをして足腰の筋肉アップ

 

今回の「登山のトレーニング」で核心になるのが、こちらの「爪先立ち」になります。

 

読んで字の如しなのですが、カカトを上げて爪先で立ったり、そのまま歩くだけのトレーニングになります。

 

学生時代、私はバスケットボールをやっていたのですが、その時のトレーニングと同じになりまして、現在も地道に行っております。

 

バスケットをやっていたころは、毎日ランニングしていたのですが、社会人になってからは、「時間がない」という言い訳でやらなくなってしまいました。

 

そんなランニングや、歩く時に重要なのは「足を蹴り上げる力」なります。

 

歩いたり走ったりする時は、カカトから着地して爪先で地面を蹴り上げる動作をするかと思いますが、この爪先の力が弱いと色々な弊害が出てしまいます。

 

足を蹴り上げる力(筋力)が弱いと、フクラハギ(アキレス腱の周囲)に疲労が蓄積し、乳酸がたまり易くなり脚が攣りやすくなります。

 

疲労と言うのは乳酸が筋肉に溜まった状態が続き、体を動かせなくなってしまう現象ですので、如何に疲れにくい筋肉を作るかが重要です。

 

カカトを上げた状態は、登山道の急坂を登る時の足の置きかたと似てますよね!?

 

日頃からカカトを上げて爪先立ちをしながら歩く事は、自分の体重が負荷となり、立派な登山のトレーニングになります。

 

慣れていないと、10秒も立っていられないと思います。

 

それだけ足裏の筋力・バランスが衰えている証拠ですので、短い時間でも構いませんので、意識して爪先立ちをしてみてください!

 

すぐに効果は出ませんが、段々と膝の周りやフクラハギの筋肉に違いが出てくると思いますし、足場の悪い鎖場や梯子の上り下りもバランスを崩す事が少なくなってくると思います。

 

登山は歩いてナンボですので、足腰の筋肉のトレーニングが重要ですし、鍛えられてくると、疲労の方も感じ難くなるかと思いますのでおすすめです!

 

湯船とタオルを使ったトレーニングについて

湯船とタオルを使ったトレーニング

 

湯船とタオルを使ったトレーニングになりますが、特に簡単なのが湯船の方だと思います。

 

説明する必要もないかな~と思いますが、やることは簡単で、お風呂に入りながら、水圧を利用して脚の筋肉を強化するやり方になります。

 

1日に5分ほど、お風呂の中で脚を上下左右動かすだけ、だいぶ筋力が違ってきます。

 

小さな負荷を継続して行うことが結果的には近道であると思っている方に効果的な登山のトレーニングだと思いますし、私自身も毎日行っております。

 

また、タオルを使ったトレーニングになりますが、こちらは「爪先立ちトレーニング」と意味合いは一緒になります。

 

床に置いたタオルを足の指で掴み持ち上げ、それを手でキャッチを繰り返すだけのトレーニングになりますので、負荷はかなり小さいです。

 

上述した「足裏(指周辺)の筋力強化」に向いたトレーニングですので、椅子でTVを観ながら足の指でタオルを掴んでみてください。

 

なんだか老人ホームのトレーニングにありそうな感じですが、フクラハギ周辺が地味に負荷が掛かりますので、こちらも継続する事が重要になります。

 

登山をしていると、どうしても負荷が掛かるのが股関節になりますが、こちらのトレーニングを行うと股の柔軟にもなりますでおすすめです!

 

ジム通いは不要?体力作りのコツはザックに水や道具を多く入れて登山をする

ザックに荷物を入れてトレーニング


トレーニングと聞くと、ついついスポーツジムに通わなければならないと!と思ってしまいますが、趣味の登山をするだけでも十分体力作りをする事が可能です!

 

ジムに通えば色々な筋トレマシーンがあって一見すると効果が高そうに見えますよね。

 

しかしながら、日頃の登山と絡めて負荷(重量)を少し増やして体力作りするやり方でも十分効果を得ることができます。

 

ランニングマシーンで走るのも良いですが、負荷をかけた状態で悪路が続く登山道を歩けば、バランスをとる為に色々な筋肉が刺激され、自然な形で体力作りがが可能になります。

 

登山での体力作りのやり方ですが、非常に簡単で、通常の山装備に500mlのペットボトル1本余分に持って山登りをするば、立派なトレーニングになります。

 

余分に水を持つことにより、登山中に何かあった時の保険にもなりますので、おすすめな体力作りのコツになります。

 

500mlって軽そうに思いますが、登山中は、結構堪える重さになります。

 

特に、登山の行程の最後の方になると、疲れも溜まっている体にズシリと来る重さになります。

 

この「疲れている時こそ負荷をかけるべきタイミング」になるのですが、テント泊縦走の季節の前になると、私は必ずザックの荷物を敢えて増やして体力作りを致します。

 

トレーニングもせずに、テント泊装備を背負って登山をするようなことは致しません。

 

テント泊装備での登山は、それだけ体力・筋力が必要になります。

 

最初の頃は、500mlのペットボトルをプラスして登山をすれば、だいぶ体力が付いて来ると思います。

 

重さに慣れてくれば、徐々に荷物を増やして登山をしていけば、段々と体力もつき、登山に必要な筋力もアップしていきます。

 

途中で体調が悪くなったり、膝などを痛めてしまっても、水なら直ぐに捨てれて便利だと思います!

 

水以外にも調理道具や食料、18禁の雑誌、衣類等も良いかもしれません!

 

急登が続き元気がない時の18禁の雑誌のパワーは凄いの一言です!!(???)

 

ザックを重し代わりにして、家の階段の上り下りを繰り返すトレーニングも登山の体力作り有効ですので、時間がある時や、雨で山登りできないときに良いかと思います!

 

登山のトレーニング・体力作りのコツは「Mな乙女心を鍛える」

登山のトレーニング・体力作りも大事なのですが、それと同じくらい重要なのが「精神力」かと思ってます。

 

体力が充実していても気力がなければ上手くいきませんよね?

 

スポーツする上で口が酸っぱくなるほど言われるのが、「心技体のバランス」になります。

 

心は「精神力」、技は「技術」、体は「体力」になるのですが、この3つのバランスが良い時こそ、日頃のトレーニングの成果が出ると言われております。

 

この心技体の3つのうち、1つでも欠けると上手くいかないのですが、個人的にはこんな感じのフォローの関係が成り立つのではないかと考えております。

 

  • 技術は体力でカバー
  • 体力は精神力でカバー
  • 精神力は体力・技術でカバー

 

体力に余裕があれば、精神力をカバーできると思っているのですが、精神力(メンタル)のカバーは、かなり難しいと思っております。

 

登山をしていると「心が砕ける」ことがあったりしますよね。

 

怖い痩せ尾根を歩いている、「これ以上進みたくない!」という思いや、あまりにも山頂が高く遠くにあると、「これ以上登りたくない!」と言った事が私は結構あったりします。

 

一度心が砕けると、中々復活させることが難しいですよね。

 

しかしながら、登山道で怖い箇所があれば、ザイルを出して安全確保する技術があれば気持ちがだいぶ違いますよね。

 

また、体力があれば、危ない箇所を通らず、遠回りになるけど安全なルートで行くと言った選択をすることも可能ですよね?

 

足りないものは補えばよいのですが、それでも日頃から自分の弱部分のトレーニンを積んで備えることも重要ですよね!

 

精神力のトレーニングのコツは、私の得意である「Mな乙女心」を大事にすることに尽きるかな~と思っております。

 

このMな乙女心がなんぞや???と、聞かれてしまうと言葉に詰まってしまうのですが、ザックリ言いますと「自分の殻を破って変態になりましょう♡」になります!

 

登山は辛い事の連続ですが、そんな涙目の場面こそ「嬉しい♡」と感じることが重要です!

 

いや~凄い急斜面だな~嬉しい♡

 

凄い豪雨だな~・・・スケスケランジェリーになってしまい嬉しい♡

 

凄く臭い登山者だな~・・・鼻がぶっ壊れて嬉しい♡

 

こんな感じの透明感溢れるMな乙女心こそが登山には重要です!!

 

登山道ですれ違いざまに挨拶しても、山ガールから返事なくても良いのです。

 

誰もいない登山道だと思い大きな声で歌っている姿を山ガールに見られ白い目をしていても良いのです。

 

そこに乙女な心を大事にしている自分の真の姿があるならば・・・

 

なんのこっちゃー!!

 

各方面から総ツッコミが入っておりますが、そんな厳しい意見が私のMな乙女心を鍛えてくれます。

 

もっと虐めて欲しい、もっと石を投げつけて欲しい、もっと愛して欲しい。

 

ただそれだけでございます♡

 

なんのこっちゃー!!

 

本日2度目の刺激な時間ではございますが、精神力を鍛えるのは恋愛する事なのかもしれませんよね。

 

「恋は盲目、愛は試練」と言いますが(初めて聞きましたが)、喜怒哀楽を重ねることが、色々な意味で精神力を鍛えてくれるのかも知れないな~と思っております。

 

「精神論」や「根性論」は好きではないのですが、時にはそんな時間も必要なのかもしれないな~と思うこともあります。

 

山から無事に下山できなければ、家族や周囲はどのようになってしまうのか!?

 

こちらを冷静に考えれば、自ずと体は動くのではないかな~と思います。

 

色々なご意見があるかもしれませんが、精神力は経験と想像力・妄想力の強化が1つのトレーニングになるのかも知れませんよね。

 

まとめ

費用や時間が掛かるトレーニングですと長く続きませんよね!

 

やはり簡単で、ながら作業が出来るトレーニングが継続する上でも重要だと思い、今回は誰でも出来る内容でご紹介いたしました。

 

疲労が溜まると、正常な判断が出来なくなり、安易な考えに陥ってしまうことがあります。

 

登山中の道迷いに多い状態になるのですが、それだけ体が疲れていると、余計な事をしたくなくなります。

 

道標等を見落とさないように、定期的に周囲の状況を確認しながら歩かなければなりませんが、疲労が蓄積してきますと、顔を上げるのも億劫になります。

 

トレーニングを積んで体力作りが出来れば、登山のリスクを減らす事が出来ますので、我々登山者にとっては永遠のテーマになりますよね。

 

登山中の疲労は、体力不足が大きいのですが、それ以外にも「ザックのパッキング」が上手く出来ていないと起こってしまったりします。

 

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テント泊装備のパッキングについての記事になりますが、日帰り装備と共通してますので、登山の参考になれば幸いです!

 

今回ご紹介しきれなかった登山のトレーニング、体力作りがありますので、そちらにつきましても、どこかで記事にしたいなと考えております!

 

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登山のトレーニングや体力作りがシッカリできていれば、防げた遭難事故が多かったと思います。

遭難事故の原因や傾向について書いた記事になりますので、登山の参考になれば幸いです!